ประโยชน์ของการ “ออกกำลังหลังคลอด”

          หลังคลอดลูกน้อย คุณแม่มือใหม่ยังมีแผลและช้ำในจากการคลอดอยู่ ดังนั้นจึงไม่ควรขยับตัวมาก แต่หลังจากคลอดบุตรได้ประมาณ 4-6 สัดาห์ คุณแม่มือใหม่ สามารถขับออกกำลังเบาๆได้แล้ว เพื่อช่วยเพิ่มความกระชับหลังตั้งครรภ์และคลอดลูกน้อยมา แต่หากคุณแม่มือใหม่ยังรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ ไม่ควรทำท่าที่ต้องยืดท้อง หรือที่เกี่ยวกับท้องมาก ให้เลือกทำท่าที่บริหารแขนหรือส่วนอื่นๆ ดีกว่าค่ะ

ท่ากายบริหารหลังคลอด

บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
นอนหงายท่าที่สบาย ขากางเล็กน้อย หายใจเข้าออกตามปกติ ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ความรู้สึกเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะ) เกร็งไว้ ๑-๓ วินาที คลายออก ทำซ้ำอีก ๕ ครั้งติดกัน การขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ขณะนั่ง ยืน ได้ด้วย ทำได้ทั้งก่อนคลอดและหลังคลอด

บริหารกล้ามเนื้ออก
บริหารกล้ามเนื้ออก

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้ออก
ท่านั่งขัดสมาธิ แนบฝามือทั้งสองเข้าหากัน ให้แขนอยู่ในระดับไหล่ ออกแรงงอมือเข้าหากันให้นิ่ง หายใจเข้าออกสักครู่จากนั้นพัก ทำซ้ำอีก ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้ออกตึงตัว และสามารถทำงานได้ดี มีน้ำนมมากขึ้น

บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ขา
บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ขา

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ขา
นอนหงายราบ เอาหมอนหนุนศรีษะ ขาทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย แขม่วท้องให้หลังติดพื้น แล้วยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากกับพื้น ยกลงแล้วยกขาขวาขึ้นตั้งฉากกับพื้นสลับกัน เอาขาลงแล้วพักสักครู่จึงเริ่มทำใหม่ คราวนี้ยกขาขึ้นหมุนขาเป็นวงกลมในอากาศ ซ้ายและขวาสลับกัน

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด

อาการขาบวม และปวดหลังที่มีมาตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์จะลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหน้าอก แถมยังทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย

ข้อควรระวัง

อย่าทำท่าที่ต้องกระแทกมาก นอกจากนั้น กรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้คุณแม่มือใหม่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาจจะเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ได้ เพราะฉะนั้น คุณแม่มือใหม่ควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ หรือปั้มนมเก็บไว้ก่อนเริ่มออกกำลัง แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะคะ